JAKARTA, iNewsCiamisRaya.id - Sayuran paling menyehatkan sangat beragam dan kaya akan nutrisi penting seperti serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Mengonsumsi berbagai jenis sayuran secara teratur dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan tubuh. Selain itu, sayuran juga rendah kalori sehingga cocok untuk dijadikan menu diet harian.
Meskipun semua sayuran pada dasarnya menyehatkan, ada beberapa jenis sayuran yang menonjol karena kandungan nutrisi atau manfaat kesehatannya yang luar biasa. Setiap jenis sayuran memiliki keunggulan masing-masing dan dapat memberikan manfaat kesehatan yang berbeda bagi orang-orang tertentu berdasarkan kebutuhan nutrisi atau kondisi kesehatan mereka.
Penasaran, apa saja sayuran paling menyehatkan? Dilansir dari Medical News Today, berikut sayuran paling menyehatkan.
Sayuran Paling Menyehatkan
1. Kembang Kol
Kembang kol merupakan sayuran yang bagus karena mengandung 27 kalori, banyak vitamin C, vitamin K, dan serat. Kandungan serat yang tinggi dalam kembang kol membuatnya menjadi pilihan yang baik untuk membantu mencapai asupan serat harian yang direkomendasikan oleh American Heart Association. Dengan mengonsumsi 25 g serat makanan setiap hari dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan usus.
Selain itu juga, kembang kol dan sayuran silangan lainnya mengandung senyawa antioksidan yang penting yakni indole-3-carbinol. Berdasarkan penelitian, telah mengaitkan senyawa ini dengan efek melawan kanker pada hewan. Kembang kol sama seperti brokoli, mengandung senyawa sulforaphane yang dapat membantu melawan kanker.
Kembang kol memang sangat fleksibel dalam pengolahannya. Dari nasi kembang kol hingga bahan dasar pizza, kembang kol dapat diolah menjadi berbagai hidangan yang sehat dan rendah kalori. Mengonsumsi kembang kol dalam berbagai variasi hidangan seperti kari atau dipanggang dengan minyak zaitun dan bawang putih dapat membantu menambah variasi dalam pola makan sehari-hari.
2. Bayam
Bayam sayuran berdaun hijau merupakan sumber yang bagus dari berbagai nutrisi penting seperti kalsium, vitamin, zat besi, dan antioksidan. Kandungan zat besi dan kalsium dalam bayam membuatnya menjadi pilihan yang baik untuk diet vegetarian atau diet bebas daging atau susu.
Bayam mentah sebagian besar terdiri dari air dan hanya mengandung 7 kalori. Bayam juga menyediakan sejumlah besar zat besi untuk energi dan kesehatan darah, serta tingkat magnesium yang tinggi untuk fungsi otot dan saraf.
Sayuran ini juga kaya akan antioksidan, dan penelitian menunjukkan bahwa daun bayam dapat menurunkan tekanan darah dan bermanfaat bagi kesehatan jantung. Bayam bisa dikonsumsi sebagai salad, sandwich, smoothie atau aneka masakan lainnya.
3. Bit
Bit mentah mengandung 58,5 kalori, 442 mg potasium, 148 mikrogram folat. Bit dan jus bit sangat bagus untuk meningkatkan kesehatan jantung, karena sayuran ini kaya akan nitrat yang menyehatkan jantung.
Studi kecil pada 2012 menemukan bahwa minum 500 g jus bit secara signifikan menurunkan tekanan darah pada orang sehat. Selain itu, sayuran ini juga bermanfaat bagi penderita diabetes karena mengandung serat yang membantu mengontrol kadar gula darah.
Bit mengandung antioksidan yang disebut asam alfa-lipoat, yang bermanfaat bagi penderita masalah saraf terkait diabetes, yang disebut neuropati diabetik. Bit yang dipanggang menghasilkan rasa manis alami, tetapi juga terasa enak saat dikonsumsi dalam jus, salad, dan sandwich.
4. Kale
Kale merupakan sumber nutrisi yang kaya dengan sekitar 7 kalori per cangkir daun mentah dan kandungan vitamin A, C, dan K dalam jumlah yang baik. Kale juga bermanfaat bagi penderita kolesterol tinggi. Sebuah penelitian kecil pada 2008 melaporkan bahwa pria dengan kolesterol tinggi yang meminum 150 mililiter jus kale setiap hari selama 12 minggu mengalami penurunan kadar kolesterol.
Hasilnya, mengalami penurunan kolesterol jahat sebesar 10 persen. Penelitian ini juga menemukan bahwa jus kale bisa menaikkan kolesterol baik sebesar 27 persen. Sementara itu, penelitian pada 2015 menunjukkan bahwa jus kale dapat menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan kadar gula darah.
Orang-orang menggunakan kale dalam hidangan pasta, salad, dan sandwich. Seseorang juga dapat menikmati keripik atau jus kale.
5. Brokoli
Brokoli merupakan sayuran yang sangat menyehatkan. Brokoli cincang dan direbus mengandung sekitar 31, memenuhi kebutuhan harian vitamin K, dua kali jumlah vitamin C yang direkomendasikan setiap hari.
Menurut National Cancer Institute, penelitian pada hewan menemukan bahwa bahan kimia tertentu, yang disebut indoles dan isothiocyanates, dalam sayuran dapat menghambat perkembangan kanker di beberapa organ. Termasuk kandung kemih, payudara, hati, dan perut.
Senyawa ini dapat melindungi sel dari kerusakan DNA, menonaktifkan agen penyebab kanker, dan memiliki efek antiinflamasi. Brokoli bisa dinikmati dengan memanggangnya, mengukusnya, mencampurkannya ke dalam sup, atau menikmatinya hangat dalam salad.
6. Wortel
Wortel cincang mengandung 52 kalori dan lebih dari empat kali lipat asupan vitamin A harian yang direkomendasikan orang dewasa, dalam bentuk beta karoten. Vitamin A sangat penting untuk kesehatan penglihatan, dan mendapatkan cukup nutrisi ini dapat membantu mencegah kehilangan penglihatan.
Nutrisi tertentu dalam wortel juga memiliki sifat melawan kanker. Tinjauan 10 artikel pada 2018 melaporkan bahwa asupan wortel dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara.
Wortel sangat serbaguna. Sayuran ini cocok untuk sup, dan memberikan manfaat kesehatan yang besar jika dimakan mentah, hingga dijadikan saus seperti hummus.
7. Tomat
Meskipun tomat secara teknis adalah buah, kebanyakan orang memperlakukannya seperti sayuran dan menggunakannya dalam hidangan gurih. Tomat mentah yang dicincang mengandung 32 kalori, 427 mg kalium, dan 24,7 mg vitamin C.
Tomat mengandung likopen, antioksidan kuat. Penelitian menunjukkan bahwa likopen dapat membantu mencegah kanker prostat, dan beta karoten dalam tomat juga membantu memerangi kanker. Sementara itu, antioksidan kuat lainnya pada tomat, seperti lutein dan zeaxanthin, dapat melindungi penglihatan.
Studi Penyakit Mata Terkait Usia melaporkan bahwa orang yang memiliki asupan makanan tinggi zat-zat ini memiliki 25 persen penurunan risiko degenerasi makula terkait usia. Orang-orang menyukai tomat mentah atau dimasak, dan memasaknya akan melepaskan lebih banyak likopen.
8. Paprika
Paprika merah cincang menyediakan 39 kalori, 190 mg vitamin C, 0,434 mg vitamin B6, folat, dan beta karoten yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Antioksidan dan bahan kimia bioaktif yang ada dalam paprika meliputi asam askorbat, karotenoid, vitamin C, beta karoten, flavonoid, seperti quercetin dan kaempferol.
Paprika mudah dimasukkan ke dalam pasta, telur orak-arik, atau salad. Seseorang mungkin juga menikmatinya yang diiris dengan guacamole atau hummus.
Artikel ini telah diterbitkan di halaman SINDOnews dengan judul "8 Sayuran Paling Menyehatkan, Kale Ampuh Menurunkan Kolesterol"
Editor : Asep Juhariyono
Artikel Terkait
